Ξηροί καρποί κατανάλωση και θρεπτική αξία

Σε περιόδους νηστείας η κατανάλωση των ξηρών καρπών αυξάνεται και όχι άδικα αφού αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών πρωτεϊνών, μονοακόρεστων και πολυακορεστων λιπαρών.

Τα Χριστούγεννα ηθελημένα ή μη καταναλώνουμε αρκετούς ξηρούς καρπούς μιας και χρησιμοποιούνται ως κύριο συστατικό σε αρκετά παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά και συνταγές. Μερικά από αυτά είναι οι κουραμπιέδες ( που περιέχουν αμύγδαλα ) , τα μελομακάρονα και οι δίπλες ( που περιέχουν καρύδια) όπως επίσης στο χριστουγεννιάτικο γεύμα που στην γέμιση της γαλοπούλας πολλοί χρησιμοποιούν κουκουνάρι .

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρια και στα καρύδια τύπου pecan είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και ωφέλιμοι για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι  η συχνή κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών, δηλαδή 5 μερίδων εβδομαδιαία ( 1 μερίδα = 1 χουφτά) βοηθάει να μειωθούν  τα επίπεδα της χοληστερόλη, σαν αποτέλεσμα να μειώσει την πιθανότητα  εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας.

Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρουν

Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη.

  

Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ιχνοστοιχείο το οποίο συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες  και δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη. 

Τα φιστίκια (αράπικα - Αιγίνης)  είναι εξαιρετικές πηγές 2 βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στη καθημερινότητας μας εξαιτίας του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων (μαργαρινών, γαλακτοκομικών) τα οποία προορίζονται για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης λίγο παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα). 

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.

Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.

Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς που εξετάζουμε, αποδίδοντας 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο των pecans σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότατο.

Τέλος, εξαιτίας της πλούσιας θερμιδικής τους απόδοσης 5-7kcal/g κάποιοι τους αποφεύγουν όμως, η ταξινόμηση τους στην ομάδα των λειτουργικών τροφίμων (τρόφιμα τα οποία έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνοντας τα προλαμβάνεται η εμφάνιση διαφόρων νόσων όπως καρκίνος, οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα) αποδεικνύει την σημαντικότητα τους .Επίσης, παρόλο το υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο τους, έρευνες έχουν δείξει ότι αντί να προάγει την αύξηση του βάρους, τα άτομα τα οποία καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερο ΔΜΣ από τα άτομα τα οποία δεν τους προτιμούν. Άρα, δεν θα πρέπει να  διστάζουμε να τους καταναλώνουμε είτε σαν σνακ είτε να τους χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας αφού εκτός από εύγεστοι είναι και ωφέλιμοι και για το σώμα αλλά και για την υγεία μας.

Όλγα Κακουλίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος