Συστατικά Τροφίμων

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

• Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ο γενικός τους χημικός τύπος είναι (CH2O)n, μοιάζει με αυτόν του νερού και γι’ αυτό το λόγο πήραν την ονομασία υδατάνθρακες.
• Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη
• O ανθρώπινος οργανισμός έχει πολύ μικρή αποθηκευτική δυνατότητα για τους υδατάνθρακες.Tα συνολικά μας αποθέματα γλυκόζης είναι:

• Eξωκυττάρια γλυκόζη: 10 γραμμάρια
• Γλυκογόνο ήπατος: 75 γραμμάρια
• Γλυκογόνο μυών: 250-350 γραμμάρια

Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι:

• οι μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη (αποτελούνται από ένα απλό μόριο σακχάρου)
• οι δισακχαρίτες:σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη (αποτελούνται από δύο μόρια σακχάρου ενωμένα μεταξύ τους)
• οι πολυσακχαρίτες (αποτελούνται από περισσότερα των δύο μόρια σακχάρου ενωμένα μεταξύ τους):

• Φυτικοί: άμυλο
• Ζωικοί: γλυκογόνο

• 
  ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
  
  

  ΠΗΓΕΣ ΣΥΝΘΕΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ	ΠΗΓΕΣ ΑΠΛΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
  Ψωμί	Φρούτα
  Δημητριακά	Μέλι
  Ζυμαρικά	Μαρμελάδα
  Ρύζι	Αναψυκτικά
  Πατάτες	Σοκολάτα
  Όσπρια	Αθλητικά ποτά
  Αρακάς	Ζάχαρη
  Καλαμπόκι	Γλυκά κουταλιού

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ μεγάλα μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα.Η βασική δομή της πρωτεΐνης είναι μια αλυσίδα αμινοξέων που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο.Η παρουσία του αζώτου διαφοροποιεί τις πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Μια διαφορά έγκειται μεταξύ των απαραίτητων και των μη-απαραίτητων πρωτεϊνών ή αμινοξέων. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του. Οκτώ από αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορούν να συντεθούν στο το σώμα. Αυτά είναι: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθιονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να ληφθούν από πηγές έξω από το σώμα.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;

Εάν μια πρωτεΐνη στα τρόφιμα παρέχει σε μας τα απαραίτητα αμινοξέα, καλείται πλήρης πρωτεΐνη. Εάν δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλείται ελλιπής πρωτεΐνη.

Όλα τα κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα είναι πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν το βοδινό κρέας, το αρνί, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αυγά (η καλύτερη πηγή πλήρων πρωτεϊνών), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πρωτεΐνες σε τρόφιμα όπως τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν ώστε να συμπεριλάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να διαμορφώσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι ρύζι με φασόλια και καλαμπόκι με φασόλια.

ΑΝΑΓΚΗ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΑΝΑ ΧΙΛΙΟΓΡΑΜΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

• Βασική ανάγκη (ενήλικες): 0,8 g/kg – 1,0 g/kg
• Αθλητές αντοχής: 1,1 g/kg – 1,4 g/kg
• Αθλήματα δύναμης: 1,6 g/kg – 2,0 g/kg

Πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών (περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων):

1. τα αυγά
2. το γάλα
3. το κόκκινο κρέας
4. το ψάρι
5. τα πουλερικά

Πηγές μέσης ποιότητας πρωτεϊνών:

1. η σόγια
2. τα γαλακτοκομικά
3. το ρύζι
4. τα δημητριακά
5. τα όσπρια
6. το ψωμί
7. η πατάτα

 ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ

• τα φασόλια με το ρύζι
• ο αρακάς με το καλαμπόκι
• το ψωμί με τις φακές
• τα δημητριακά με το γάλα

Οι συνδυασμοί αυτοί μπορούν να αποδώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

ΛΙΠΗ 

Τα λίπη αποθηκεύονται στον οργανισμό με την μορφή των τριγλυκεριδίων. Το μόριο των τριγλυκεριδίων αποτελείται από δύο διαφορετικά συμπλέγματα ατόμων. Το πρώτοτμήμα είναι η γλυκερόλη και το δεύτερο είναι τρία συμπλέγματα ανθρακικών αλυσίδων συνδεδεμένα με το μόριο της γλυκερόλης. Οι ανθρακικές αυτές αλυσίδες καλούνται λιπαρά οξέα.

Αυτά διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ανάλογα με την χημική τους δομή. Ακόμα υπάρχουν τα σύμπλοκα λίπη, τα οποία σχηματίζονται στον ανθρώπινο οργανισμό, με την συνένωση τριγλυκεριδίων, φωσφολιπιδίων ή χοληστερόλης με πρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες είναι ενώσεις υψηλής σπουδαιότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελούν τον κύριο τρόπο μεταφοράς των λιπιδίων διαμέσου της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι:

• Η παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας. Το λίπος είναι η ιδανική πρώτη ύλη για παραγωγή ενέργειας, αφού για κάθεγραμμάριο αποδίδει 9 kcal, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 kcal.
• Προσφέρει προστασία σε διάφορα ζωτικά όργανα όπως είναι η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί, ο σπλήνας, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Επίσης μονώνει των οργανισμό, μειώνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής του κάθε ατόμου στις αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ιδιαίτερα στο ψύχος.
• Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ.
• Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείται η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινομένων της πείνας.

ΠΗΓΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ
Τύπος λίπους	Πηγές
Κορεσμένο	Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Μονοακόρεστο	Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιου, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο…)..
Πολυακόρεστο	Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).
Trans λιπαρά οξέα	Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά λάδια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.